איך לעשות מדיטציה בפשטות וביעילות – מדריך למתרגל המתחיל

רובנו חשבנו כבר הרבה פעמים שיועיל לנו לעשות מדיטציה ועם זאת לרוב אנו נמנעים מלתרגל או מתרגלים לפרק זמן קצר וזונחים את התרגול. הסיבות לאי התמדה בתרגול המדיטציה מקורן בדרך כלל ברעיונות שגויים שיש לנו לגבי התרגול ההופכים אותו למורכב ולא יעיל ומכיוון שאיננו מקבלים את התועלות שלו במהירות אנו מתייאשים ופורשים.

עם זאת חשוב לדעת שתרגול מדיטציה הינו תרגול פשוט הניתן ליישום בקלות שיכול לשפר לנו את החיים במהירות. 

על מנת לאפשר לנו לתרגל מדיטציה בקלות הנה כמה דברים שחשוב לדעת על מדיטציה וכמה רעיונות שגויים שיש לנו לגבי התרגול.

כל אחד יכול לעשות מדיטציה

כל אחד יכול לעשות מדיטציה! אנחנו לא צריכים להיות מאמינים של מסורת מסוימת, לצאת להתבודדות במערה או להיות תלמידים של מורה מואר. לכל אחד יש את היכולת לתרגל מדיטציה עצמאית בביתו מעצם העובדה שהוא בן אנוש חי ויש לו הכרה מתפקדת. בשביל לעשות מדיטציה אנחנו לא צריכים להשקיע זמן ממושך, לשבת שעה בבוקר ושעה בערב, ללבוש שרוואלים ולהיות טבעונים. אנחנו אפילו לא צריכים להיות רוחניקים בשביל לתרגל מדיטציה. כל מה שנדרש בשביל לעשות מדיטציה בפשטות וביעילות ולקבל את התועלות שלה הוא להקדיש 5 דק’ ביום (ואפשר אפילו פחות) לאימון יזום של ההכרה. לכן, ללמוד איך עושים מדיטציה במדויק זה הדבר הבסיסי ביותר שעלינו לדעת על מנת שנוכל להתמיד בתרגול.

לעשות מדיטציה זה יותר קל ממה שחשבנו

איכשהו התפתחו אצלנו רעיונות שתרגול מדיטציה הוא דבר מסובך ומורכב, שיש צורך ביכולות גופניות מסוימות או ביכולת ריכוז מפותחת בשביל לתרגל מדיטציה. אך כל זה הוא ידע שגוי המונע מאיתנו לתרגל. מדיטציה ניתן לתרגל בכל מצב ובכל מנח. אפשר לתרגל בישיבה מזרחית על הרצפה אם זה נוח, ניתן לתרגל בעמידה ובשכיבה. ניתן לתרגל בשירותים או בזמן צחצוח שיניים או אפילו במיטה לפני השינה או על הבוקר. לא חייבים לקום, להתלבש ולהתיישב על כרית למשך שעה. כאשר אנחנו לומדים איך לעשות מדיטציה, אנחנו מבינים שאפשר לתרגל מדיטציה בכל מנח ובכל מצב ולא חייבים להקדיש לזה זמן ומקום מיוחדים.

לעשות מדיטציה משפר את חיי היום יום שלנו

מדיטציה לא חייבת להיות תרגול רוחני ואינה מחייבת אותנו להשתייך למסורת מסוימת. בראש ובראשונה תרגול מדיטציה פשוט משפר את חיי היום יום שלנו ויכול להשתלב בהם כפי שהם היום. 

תרגול של 5 דק’ ביום של טכניקת מיקוד באובייקט אחד היא הדרך הטובה ביותר לייצר יכולת מיקוד וריכוז ואף משמשת תרופה טבעית לבעיות קשב וריכוז. בין אם אתם סטודנטים שצריכים להתכונן למבחנים, או בעלי משפחה עמוסים במחויבויות, או ילדים שאובחנו עם בעיות קשב וריכוז, באמצעות תרגול מיקוד באובייקט אחד תפתחו את היכולת לשלוט בתשומת הלב כך שתוכלו לעשות כל דבר שתרצו ולהתמקד בכל משימה גם אם היא מאד משעממת. 

ילדים שמתרגלים מדיטציה לומדים לכוון את תשומת הלב שוב ושוב אל המורה גם אם בחוץ מתרחשים דברים יותר מעניינים או אם יש רעש בכיתה. סטודנטים ילמדו שגם אם הם חשים עצלות הם יכולים לקום ולהשלים את עבודת הגמר או להמשיך להתרכז במבחן על אף החרדה וההתרגשות. בעלי משפחה החווים סטרס ילמדו להרגיע את ההכרה ולהיות קשובים לשיחות במשפחה גם כשההכרה מלאה במחשבות וטרדות על העבודה. מובטח שאם תתמידו בעשיית מדיטציה של מיקוד באובייקט אחד תראו את יכולות הריכוז והמיקוד שלכם משתפרות ובעקבות כך תחוו שיפור בלתי נמנע בחייכם, בלי יותר מדי מאמץ.

תרגול מדיטציה זה כמו אימון בחדר כושר

גם אם בעבר ניסיתם לתרגל מדיטציה ולא הצלחתם זה לא בגלל שאתם לא מסוגלים. סבירות גבוהה שהסיבה בגללה לא הצלחתם לתרגל או להתמיד בתרגול היא שלא ניתנו לכם ההנחיות המדויקות. לעשות מדיטציה זה כמו לעשות אימון כושר, אבל במקום לאמן את הגוף אנו מאמנים את ההכרה. כשם שבאימון כושר המטרה היא לפתח את היכולות הפיסיות, והמפתח לפיתוח היכולות הוא חזרה על אותן פעולות שוב ושוב, כמו הרמת משקולות, כך גם המדיטציה מטרתה לפתח את היכולות ההכרתיות והמפתח לאימון הוא לחזור על אותה פעולה הכרתית שוב ושוב. כשם שמובטח שאם נתמיד בהרמת משקולת אפילו רק 5 דק’ ביום נראה את השריר מתפתח, כך מובטח שבהתמדה של תרגול מדיטציה 5 דק’ ביום נראה את השריר המנטלי שנקרא תשומת לב מתפתח. כשם שאימון בחדר כושר לא אמור להיות מעניין וכייפי ועם זאת הוא מועיל לחיינו, כך גם המדיטציה לא אמורה להיות מעניינת ואין לנו צורך להנות ממנה, ועם זאת יש לה את היכולת לשפר לנו את כל החיים ברגע.

קשיים בתרגול מדיטציה

גם כשאנחנו כבר רוצים ומוכנים ללמוד איך לעשות מדיטציה ומעוניינים להטמיע זאת כהרגל קבוע בחיי היום יום שלנו, אנו נתקלים בקשיים שמונעים מאיתנו להתמיד בתרגול.

אחת הדברים שחשוב לדעת כשבאים ללמוד איך עושים מדיטציה קשור למנח בו אנו מתרגלים. רבים חושבים שהעניין המרכזי במדיטציה הוא לשבת ללא תנועה לאורך זמן, ומתקשים בתרגול המדיטציה מכיוון שקשה להם לשבת. אולם, הישיבה במדיטציה הינה רק אמצעי ואינה המטרה. אחד הטקסטים המרכזיים העוסק בתרגול היוגה ונותן הנחיות לאיך לעשות מדיטציה הוא ‘סוטרות היוגה של פטנג’לי’. ההנחיה הראשונה הניתנת לקראת תרגול המדיטציה היא לבחור מנח יציב ונינוח. זו אינה חייבות להיות ישיבת לוטוס, ישיבה מזרחית, או בכלל ישיבה. אנו יכולים לתרגל מדיטציה בכל מצב בו הגוף שלנו נמצא במצב יציב ונינוח. מעניין לחקור מדוע אלה ההנחיות הניתנות? מכיוון שתרגול המדיטציה עוסק בתרגול ההכרה ולא בתרגול הגוף, על הגוף להיות במצב שיאפשר את העבודה עם ההכרה בלי לגרום לחוסר נוחות או לתנועה מיותרת. לכן, כשאתם בוחרים מנח לתרגול המדיטציה פשוט הקפידו לבחור מנח שנותן מצד אחד יציבות ומצד שני אתם יכולים לשהות בו בנינוחות לאורך זמן התרגול. 

קושי נוסף שאנשים מעלים לקראת תרגול מדיטציה הוא איך עושים מדיטציה ומתמידים בתרגול כאשר היום יום מאד עמוס? גם הקושי הזה נובע מידע מעט שגוי שיש לנו לגבי תרגול המדיטציה. רבים חושבים שיש צורך לתרגל מדיטציה במשך שעה בבוקר ושעה בערב ושאם לא מקפידים על ישיבה ארוכה אין טעם לעשות מדיטציה. עם זאת, אין זה מדויק כלל. עיקר העבודה במדיטציה הינה המאמץ לכוון את תשומת הלב וכל תרגול, אפילו של 5 דקות ביום, אם נעשה במאמץ ובכוונה יהיה מועיל. ניתן לדמות זאת לאימון פיזי – אם מעתה נאמן כל יום במשך 5 דק’ את שרירי הבטן שלנו מובטח שהם יתפתחו, גם אם זה רק 5 דקות ביום. כל אימון מדיטציה, גם הקצר ביותר, אם יעשה בהתמדה, ישפיע על ההכרה. להשקיע 5 דקות ביום בתרגול מדיטציה הינו אפשרי גם לאנשים העמוסים ביותר. במידה ואין לכם פנאי כלל, צרפו את אימון המדיטציה לפעילות אחרת שאתם ממילא עושים, כמו למשל – בזמן המתנה למים שירתחו בבוקר, בזמן צחצוח שיניים או לפני השינה במקום להתעסק עם הטלפון. מי שיתמיד ב 5 דקות ביום של תרגול מדיטציה מובטח שיראה את התוצאות ויקבל את מלוא התועלות של המדיטציה.

אז איך לעשות מדיטציה בפשטות וביעילות?

בחרו אובייקט להתמקד בו שאינו מושך את תשומת הלב שלכם באופן טבעי. אובייקט שניתן למיקוד אך דורש מעט מאמץ על מנת להמשיך להתמקד בו. הנשימה היא דוגמא לאובייקט טוב מכיוון שהיא נמצאת שם תמיד ועם זאת לא מעניין אותנו במיוחד להתמקד בה. לעומת זאת מוסיקה, סרט או תמונה אינם אובייקטיבים מתאימים שכן הם מושכים את תשומת הלב באופן טבעי ולכן לא נדרש מאמץ על מנת להתרכז בהם.

לאחר שבחרתם את האובייקט שבו תתמקדו הנחו את עצמכם להמשיך להתמקד בו לא משנה מה קורה. תוך כדי הניסיון שלכם להתמיד במיקוד תגלו שזה לא כזה פשוט, שתשומת הלב נודדת למחשבות, תחושות, אובייקטים אחרים עוד לפני שהספקנו לשים לב. זו אינה בעיה בתרגול, אלא דווקא המקום בו התרגול שלנו מתחיל – כל פעם שאתם מגלים שתשומת הלב שלכם נדדה לאובייקט אחר הזכירו לעצמכם שכרגע המטרה שלכם היא להתמקד באובייקט שבחרתם ואז בעדינות שחררו את תשומת הלב מהאובייקט אליו היא נדדה והחזירו אותה למיקוד באובייקט שבחרתם. ברגע שעשיתם את הפעולה הזו התחלתם לפתח את היכולת של השליטה בתשומת הלב ולמעשה עשיתם מדיטציה. המצב הזו שבו תשומת הלב בורחת מהאובייקטים ואנו מחזירים אותה יקרה אין סוף פעמים במהלך התרגול. זה לא אומר שאתם לא מצליחים להתרכז, אלא להיפך, זו בדיוק הפעולה שמראה שיש לכם את השליטה על תשומת הלב ושאתם יכולים תמיד להחזיר אותה לאובייקט שבחרתם גם אם זה רק ל 5 שניות. כשם שבחדר כושר ההרמה של המשקולת היא זו שמפתחת את השריר, כך גם ההחזרה של תשומת הלב לאובייקט היא זו שמפתחת את השריר המנטלי, כך שהמדד למועילות של התרגול אינו מיקוד בלתי פוסק אלא העובדה שכל פעם כשתשומת הלב נדדה הצלחנו להחזיר אותו חזרה לאובייקט שבחרנו.

איך עושים מדיטציה בדרך היוגה?

תרגול נעים!