שאלות ותשובות על מדיטציית מיינדפולנס

כיום אין מי שלא שמע על מדיטציה שנקראת מיינדפולנס. נפלא לראות כיצד המיינדפולנס הגיע למיינסטרים הישראלי. מוסדות, חברות וארגונים שונים מציעים מגוון תוכניות מיינדפולנס: מדיטצית מיינדפולנס לתלמידים בבתי ספר לשיפור יכולות למידה וויסות רגשי, קופות החולים מציעות מדיטציית מיינדפולנס לטיפול בחרדות והורדת סטרס ואפילו חברות הייטק מציעות שיעורי מיינדפולנס לעובדיהם לשיפור ה well being הכללי של העובדים. מיינדפולנס הפכה למילה שגורה ושימושית, ועם זאת, כמה מאיתנו יודעים באמת מהי מדיטציית מיינדפולנס, מה היגיון שמאחוריה וכיצד ומדוע היא יעילה לכל כך הרבה תחומי חיים?

ניקח רגע לענות על כמה שאלות כלליות שעולות בהקשר של תרגול מדיטציית מיינדפולנס.

אז מה זה בכלל מיינדפולנס ומדוע זה נחשב לתרגול מדיטציה?

המילה מיינדפולנס מורכבת משתי מילים – מיינד ו פולנס. מיינד זו ההכרה האנושית, ו פולנס משמעו מלאות. כלומר, הכרה מלאה. אם נתרגם את זה באופן חופשי ניתן לומר שמיינדפולנס הינו מצב בו אנו נמצאים בהכרה מלאה, או במילים קצת אחרות, מיינדפולנס הינו של ההכרה בו אנו נמצאים במודעות מלאה מול כל מה שמתרחש בין אם הוא חיצוני או פנימי.

כאשר מדברים על מיינדפולנס בהקשר של תרגול מדיטציה, מתכוונים לאימון המפתח יכולת לשהות עם כל מה שיש ולהיות במודעות למה שיש, בלי להגיב לו או לפעול לפיו. מכיוון שהמצב של מיינדפולנס בהכרה שונה ממצבה היום יומי הרגיל, בו ההכרה פועלת ומופעלת באופן אוטומטי על פי תחושות ורגשות, פיתוח המצב הזה דורש הנחיה ואימון. המדיטציה שאנו מתרגלים על מנת לפתח את מצב ההכרה המיוחד הזה נקראת מדיטציית מיינדפולנס.

עם זאת יש להבחין בין תרגול המיינדפולנס שהוא למעשה האימון במדיטציה לבין המצב עצמו. עם האימון בתרגול מתפתחת יכולת השהייה במצב של מיינדפולנס שבו אנו מעוניינים לעשות שימוש בחיי היום יום.

זה כמו אימון כושר – את התרגול אנחנו עושים בחדר כושר ושם השריר מתפתח, אולם את השימוש בשריר המפותח אנו עושים בחיי היום יום, שם השריר מועיל לנו. באותו האופן מדיטציית המיינדפולנס מתורגלת על המזרן, והשימוש במיינדפולנס נעשה בחיי היום יום.

מה התועלות של תרגול מדיטציית המיינדפולנס?

כפי שראינו, התועלת של מדיטציית המיינדפולנס היא בפיתוח היכולת להיות במודעות מלאה רציפה לכל המתרחש בלי בהכרח להגיב ולפעול לפיו. המודעות הרציפה תאפשר לנו לדעת את המתרחש באופן מלא יותר ולפעול באופן מדויק יותר. זה אולי נשמע מובן מאליו שאם אנו מודעים למתרחש אנו יודעים מה מתרחש, ובאיזשהו אופן כולנו מודעים למתרחש בין אם ההכרה שלנו במצב של מיינדפולנס או לא, אך עם זאת, יש יתרון גדול למודעות הרציפה המתרחשת במצב של מיינדפולנס.

כאשר אנו במודעות מלאה, כלומר במיינדפולנס, יש לנו את היכולת לראות מצד אחד את הסיטואציה החיצונית שמתרחשת באותו רגע כפי שהיא, ללא מעורבות של הרשמים של ההכרה שלנו, ובד בבד אנו ערים גם למתרחש בתוכנו, לכל הרשמים הרגשיים והמחשבתיים העולים בתוכנו באופן בלתי נמנע. כך אנו מקבלים ידע שלם על המציאות – נראה בבהירות את הסיטואציה החיצונית שהתרחשה ובמקביל נראה אילו תחושות ורגשות נוצרו בנו בתגובה לסיטואציה. לדוגמא, במצב של מיינדפולנס נוכל לראות נחש, שזו הסיטואציה החיצונית המתרחשת, ובמקביל להיות ערים לסיטואציה הפנימית שהיא הפחד שעלה בתוכנו. ברגע שאנו מודעים לשתי הפ הללו, נוכל להבחין ביניהם, כלומר, נראה שדבר אחד זה מה שמתרחש בחוץ, בעוד דבר אחר לגמרי זו התגובה המנטלית והרגשית שמתרחשת בתוכנו. המודעות שנוצרת להבחנה בין העולם החיצוני לפנימי תאפשר לנו לפעול לעיתים על סמך התחושות והרגשות שלנו ולעיתים על סמך הסיטואציה החיצונית. 

כיצד זה שונה מאופן הפעולה הרגיל של ההכרה? כולנו יודעים שלרוב אנו רואים את המציאות רק דרך התחושות והרגשות, ושוכחים שיש מימד חיצוני ששונה מהחוויה הסובייקטיבית שלנו. כאשר כל הידע שלנו מבוסס רק על העולם הפנימי תמיד נפעל לפיו, אבל לא תמיד זה בהכרח יצור פעולה מועילה. לדוגמא, יתכן שהילד שלנו מאד הכעיס אותנו בפעולה שהוא עשה. במצב הכרה רגיל הפעולה שלנו כלפיו תנבע מוך הכעס ונמצא את עצמנו צועקים על הילד, מענישים אותו ואולי אף מפליקים לו איזו קטנה. עם זאת, זו לא בהכרח הפעולה המועילה ויתכן שאם נצליח לפעול מתוך קור רוח או אמפתיה תהיה לפעולה שלנו תוצאה טובה יותר, יתכן שנצליח לדבר לילד בנעימות ולפתור את הבעיה בדרכי נועם. היכולת לראות את הסיטואציה החיצונית ולא להיות שקועים רק בסיטואציה הפנימית תאפשר לנו את הבחירה הזו.

תועלת נוספת למצב המיינדפולנס היא המודעות שהמצב הזה מציע בתוך הסערות הרגשיות והמנטליות שלנו. בלתי נמנע שלאורך היום נחווה מגוון של מצבים רגשיים ומנטליים. אנשים רבים מרגישים שהם מטלטלים יחד עם השינויים האלה ולא מוצאים קרקע יציבה לעמוד עליה. המצב של המודעות המלאה שנוצר בעקבות תרגול מדיטציית המיינדפולנס מפתח את היכולת להישאר במודעות אל מול כל השינויים הרגשיים והמנטליים, למצוא מקום יציב וקבוע ממנו עליו אפשר לעמוד וממנו אפשר להתבונן ולפעול בעולם. 

כיצד מתרגלים מיינדפולנס במדיטציה בישיבה?

לרוב נתחיל את התרגול מאימון קצר של מיקוד באובייקט אחד על מנת לפתח מודעות ראשונית לאובייקט אחד. לאחר שפיתחנו מודעות לאובייקט אחד, ההנחיה היא להרחיב את תשומת הלב כך שנתחיל להיות מודעים ליותר ויותר אובייקטים – אנו נהיים מודעים לכל הסוגים השונים של התפיסות החושיות כגון צלילים או ריחות, מודעים לתחושות הגוף כמו המגע עם הכרית או חום וקור, ממשיכים להרחיב את תשומת הלב ולפתח מודעות לכל הפעילות המנטלית המתרחשת הכוללת תחושות, מחשבות ורגשות. לבסוף, אנו נהיים מודעים לכל מה שעולה ופשוט מתבססים במודעות ערה למתרחש. האימון כעת הוא בהחזקת המודעות הערה בלי להיסחף אחר האובייקטים – אנו מאפשרים לצליל להופיע להיעלם בלי שנעקוב אחריו או נתחיל להגות בו, אנו נותנים לתחושות כמו שעמום, קושי, חוסר נוחות פיסי, נועם וכדומה לעלות ולרדת בלי להיאבק או להיאחז בהם. עם האימון אנו נהיים מודעים ליותר ויותר דברים שיש לנו אפשרות להיות במודעות אליהם כגון תשוקות ודחיות, זהויות, דיבור פנימי ועוד. בסופו של דבר אנו לומדים לשהות בערות מול כל דבר, בין אם הוא חיצוני או פנימי, גס או מעודן, נעים לא נעים. מי שמיומן במדיטציית המיינדפולנס יכול למעשה לשבת שעות בהתבוננות ערה, מכיוון שלא משנה מה קורה בגוף או מה מתרחש בהכרה הוא מסוגל להמשיך להיות פשוט ער.

האם ניתן לתרגל מדיטציית מיינדפולנס ביום יום?

ביום יום המיינדפולנס אינו מדיטציה אלא יישום של היכולת שפיתחנו במדיטציה. יהיה נכון לומר שאנו לא מתרגלים מדיטציית מיינדפולנס ביום יום אלא משתמשים בהכרה במצב של מיינדפולנס. במצב הזה של שימוש במיינפולנס ביום יום, אנו פשוט מתנהלים מתוך מודעות למתרחש. ערים לדברים חיצוניים ופנימיים, ערים לדברים גסים ומעודנים, נמצאים במצב של הכרה מלאה מול החיים ומתוך זה מוצאים מקום מודע ויציב להתבונן דרכו על העולם ולפעול בתוכו.

היכן ניתן ללמוד מיינדפולנס?

כיום יש מגוון מורים ומקומות רבים המציעים לימוד מיינדפולנס – ניתן להשתתף בקורס מיינדפולנס המעמיק בתרגול ולימוד הטכניקה, ניתן להשתתף בקבוצת ישיבה המתרגלת מיינדפולנס.בנוסף יש ריטריטים המתמקדים בתרגול המיינדפולנס ומציעים העמקה בטכניקה זו, וכמובן, ישנם קורסי הנחיית מיינדפולנס למעוניינים ללמוד הוראת מיינדפולנס. דבר נוסף שאנו עדים להתפתחותו בשנים האחרונות הוא הטמעת טכניקת המיינדפולנס כשיטת טיפול בעולם הפסיכולוגיה וכיום יש מגוון השתלמויות במיינדפולנס לפסיכולוגים, עובדים סוציאלים ואנשי חינוך והוראה.

כאשר אתם חושבים על לימודי מיינדפולנס בדקו לאיזה צורך אתם רוצים את הלימוד ותמצאו את המסגרת הלימודית המתאימה עבורכם.

תרגול נעים!